Wenn es um Fitness und Ernährung geht, dann stimmt das alte Sprichwort: wer beim Planen versagt, plant zu versagen. Egal ob du gerne muskulöser werden, Gewicht verlieren oder einfach nur in Form bleiben möchtest, die richtige Ernährung ist für deinen Erfolg entscheidend. Es geht nicht nur um deine Trainingseinheiten und Ruhezeiten, die du im Voraus planen solltest – das Planen deiner Mahlzeiten ist mindestens genauso wichtig. Für die besten Ergebnisse musst du wissen, wann, was und wie viel du isst. So kannst du deine Ziele erreichen und in kürzerer Zeit einen besseren Körper bekommen. Befolge diese Schritte, um deine Mahlzeiten wie ein Profi zu planen.
Schreib alles auf
Der erste Schritt, um sich besser zu ernähren, besteht darin, eine Speisekarte zu erstellen, die auf dein tägliches Ernährungs- oder Kalorienziel zugeschnitten ist. Schreibe auf, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate du jeden Tag brauchst, bevor du eine Liste mit Mahlzeiten erstellst, die deinem Ernährungsziel entsprechen. Wenn es dir einfach nur darum geht, gesünder zu essen, dann erstelle eine Liste mit Lebensmitteln, die du in deine Ernährung integrieren solltest, wie z.B. Süßkartoffeln, Hühnerbrust oder Blattgemüse. Später kannst du dann an Hand dieser Lebensmittel Gerichte entwickeln.
Erstelle eine Einkaufsliste
Nachdem du dein Budget festgelegt hast, wird es Zeit, dir zu überlegen, welche Lebensmittel du dir für die nächste Woche kaufen kannst. Stelle eine Einkaufsliste zusammen, die Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen enthält. Füge eine Reihe von sehr proteinhaltigen Lebensmitteln hinzu, wie z.B. Thunfisch oder Hühnerbrust und auch Vollkornprodukte und grünes Gemüse. Du solltest auch an gesunde Grundnahrungsmittel wie Eier, Gemüse, Fisch, Avocado und Hüttenkäse denken. Fertig? Dann wird es Zeit, einkaufen zu gehen.
Koche auf Vorrat
Wenn die Vorratskammer voll ist, wird es Zeit zu kochen. Viele Profisportler legen extra einen Tag fest, an dem sie ihre Mahlzeiten für die kommende Woche kochen. Wenn du es gedünstet oder gegrillt hast, hält sich Fleisch bis zu fünf Tage lang, Salat kannst du jeden Tag frisch zubereiten. Du kannst auch Gemüse kochen und dann einfrieren, um Zeit zu sparen. Wenn du Ideen für deine Mahlzeiten brauchst, schau dir mal Bodybuilder-Foren, Kochbücher und Rezeptblogs an. Auf der Webseite Chefkoch.de kannst du Zutaten eingeben, die du im Haus hast, und die Seite liefert dir entsprechende Rezepte. Koche, was du gekauft hast und lasse nichts verkommen; Reste können in Omelette, Eintöpfen oder Suppen weiterverarbeitet werden. Wenn du dein Essen vorausschauend zubereitest, wird es dir auch einfacher fallen, die Portionsgrößen anzupassen.
Sei kreativ
Gesundes Essen muss nicht langweilig sein. Es gibt so viele leckere und nährstoffreiche Rezepte auf dem Markt, dass du es dir erlauben kannst, jeden Tag ein neues Gericht zu kochen. Probier proteinreiche Pfannkuchen, gegrillten Lachs mit Brokkoli und Quinoa, schonend zubereiteten Truthahn mit Gemüse und vieles mehr aus. Wenn du ein leckeres Rezept findest, das nicht so gesund ist, versuche alternative Zutaten zu finden, um den Zucker- und Fettanteil zu senken. So bestehen viele Desserts beispielsweise aus weißem Mehl, das einfach durch Molkenprotein ersetzt werden kann. Ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver, wie Healthy Whey kann ein einfaches Dessert in einen muskelaufbauenden Leckerbissen verwandeln.
Halte dich an die Basics
Falls du nicht gerade ein Spitzenkoch bist, ist es am besten, wenn du dich in der Küche an die einfachen Dinge hälst. Friere Hühnerbrust ein und verwende sie in Omelette, Salat und zu Reisgerichten. Kreiere mehrere gesunde Snacks um Zeit zu sparen. Pack das Fleisch in den Schongarer, bevor du zur Arbeit gehst. Brate Gemüse an und wärme es später auf. Mit der richtigen Planung kannst du gesunde Mahlzeiten für eine ganze Woche im Voraus kochen. Jedes nährstoffreiche Gericht liefert deinem Körper Energie und bringt dich deinen Fitnesszielen näher.
