Wirklich jeder, ganz egal, wie versessen er auf Fitness ist, hat schon mal das eine oder andere Training ausfallen lassen. Wer ab und zu mal ein Training ausfallen lässt, beeinträchtigt damit seine Fitness oder seine körperliche Erscheinung noch lange nicht. Aber was passiert, wenn Du Dank Arbeit, Verletzung oder mangelndem Interesse Dein Training ganz sausenlässt?
Schwindende Fitness
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, und dann in einen gemächlicheren Lebensstil abrutschen, werden Ihre Kraft und Fitness länger beibehalten als Menschen, die gerade erst mit dem Training angefangen haben und direkt wieder aufgeben. Sobald Du allerdings einmal aus dem gewohnten Trainingsrhythmus draußen bist, wird es nur noch eine Frage der Zeit sein, bis sich die hart erarbeiteten erfolge wieder abbauen.
Kardiovaskuläre Kondition baut sich schneller ab als Kraft. Nach zwei Wochen ohne Training wird Dein maximaler Sauerstoffverbrauch (VO2 max) anfangen zu sinken; nach vier Wochen ohne körperliche Betätigung kannst Du einen VO2 max Abfall von 20% erwarten. Es dauert etwa drei Wochen, bis sich Deine Kraft anfängt abzubauen, nach diesen drei Wochen setzt dann aber auch der Muskelabbau ein.
Fitness wiederherstellen
Kardiovaskuläre Fitness schwindet zwar am ersten, aber diese Form der Fitness kehrt auch am schnellsten wieder zurück. Sobald Du wieder mit dem Training anfängst, wird sich auch Dein Körper in recht kurzer Zeit erholen. Ähnlich ist der Fall, wenn Du über ein Jahr lang regelmäßig Gewichte gestemmt hast, Dein motorisches Gedächtnis beschleunigt dann die Rückkehr zur vollen Kraft und Stärke. Menschen, die relativ wenig aktiv sind brauchen hierfür natürlich länger; einen Monat ohne Training kann dann dazu führen, dass Du zusätzlich zwei Monate brauchst, um wieder in Form zu kommen.
Wie man in Form bleibt
Du kannst vielleicht nicht immer in gewohnter Regelmäßigkeit oder Intensität trainieren, aber Du kannst auf jeden Fall trainieren. Leichtes Kardiotraining- oder einfach nur ein strammer Marsch – sollten auf jeden Fall drin sein, es sei denn, Du hast eine ernstzunehmende Verletzung. So kannst Du verhindern, dass Dein VO2 max Wert stetig sinkt. Besser wäre es natürlich noch, wenn Du ein paar HIIT Trainingseinheiten einschieben könntest, dann ist es nämlich überhaupt kein Problem, Deine kardiovaskuläre Fitness aufrecht zu erhalten. Das Adrian James Hochintensives Intervall-Training bietet Dir ein Workout, das Dein Herz zum Rasen bringen wird und das gerade mal 15 Minuten dauert. Falls Du es nicht zum Gewichte heben schaffst, ist Training mit dem eigenen Körpergewicht eine prima Alternative. Lade Dir das Adrian James Bootcamp herunter und probiere direkt mal eines der Workouts aus. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die in der App vorgestellt werden, sind sehr effektiv, wenn es darum geht, Deine Muskelmasse beizubehalten und noch zu verbessern.
Ganz egal, wie fit Du bereits bist, jede längere Phase ohne Training wird ihren Tribut fordern. Solltest Du aus irgendwelchen Gründen nicht im normalen Umfang trainieren können, dann sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und HIIT ideal, um Deine Muskelmasse und Deine kardiovaskuläre Fitness aufrecht zu erhalten. So kannst Du dafür sorgen, dass Du perfekt vorbereitet bist, wenn Du zu Deinem vollen Trainingsplan zurückkehrst.
