Egal ob du gelegentlich ins Fitnessstudio gehst oder ein Fitnessfreak bist, die Erholungsphase sollte ein fester Bestandteil deiner Routine sein. Es ist schön und gut, wenn du jede Übung pflichtbewusst wiederholst, aber was du nach deinem Training machst, ist mindestens genauso wichtig. Ein optimierter Ablauf nach dem Training spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht Muskelkater und Schmerzen zu lindern, die Regeneration zu beschleunigen und das Muskelwachstum zu unterstützen. Angefangen beim Schlaf bis hin zu Nahrungsergänzungen, alles was du nach dem Training tust, beeinflusst unmittelbar deinen Fortschritt.
Trink einen Shake
Es gibt einen Grund, warum Whey Protein das Erste sein sollte, was du nach einem intensiven Training zu dir nimmst. Aufgrund seiner schnellen Aufnahme vom Körper, gelangt Whey Protein schnell in den Kreislauf, wo es Muskelgewebe aufbauen und reparieren kann. Versuch doch mal Healthy Whey als Shake nach dem Training: zusätzlich zum Whey Protein ist jeder Messlöffel außerdem voll von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die dir dabei helfen, die trainingsbedingte Erschöpfung zu reduzieren.
Ernähre dich ausgewogen
Um die bestmögliche Muskelregeneration zu erzielen, solltest du nach dem Training eine ausgewogene Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten zu dir nehmen. Als Mahlzeit nach dem Training eignen sich vor allem magere Proteinquellen, wie z.B. Hühnchen, Truthahn oder Fisch mit Vollkornreis, Süßkartoffeln oder Quinoa. Versuche etwa vier Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Eiweiß zu dir zu nehmen.
Rehydrieren
Nach dem Training ist dein Körper höchstwahrscheinlich dehydriert. Wenn du dann ein Glas Wasser trinkst, kannst du dieses Ungleichgewicht wieder ausbügeln und gleichzeitig die körpereigenen Fähigkeiten zum Reparieren von Muskelgewebe unterstützen. Wenn du dann immer noch Durst hast, solltest du dir aber zweimal überlegen, ob du jetzt zum Bier greifst – Alkohol ist eine todsichere Methode um den Erholungsprozess zu beeinträchtigen.
Massiere deine Muskeln
Müde Muskeln sind schmerzende Muskeln. Einer der besten Wege, um diese Muskelschmerzen zu lindern besteht darin, die Muskeln zu massieren. Eine entspannende Massage lockert Verspannungen und bricht Narbengewebe auf. Wenn du kein Geld für eine Massage hast oder keinen Partner, der diese Aufgabe gerne übernehmen würde, dann versuche es doch mal mit einer Schaumstoffrolle. Mit einer halb starren Rolle kannst du die Knoten, die sich während des Trainings in den Muskeln und dem umliegenden Gewebe bilden, lösen.
Schlafe länger
Entgegen der weit verbreiteten Meinung wachsen Muskeln nicht während des Trainings im Fitnessstudio; dieser Vorgang beginnt erst, wenn du mit dem Gewichte heben aufhörst. Wenn deine Muskeln während des Trainings überbeansprucht werden, bilden sich mikroskopisch kleine Risse. Dein Körper bemüht sich dann, diese Risse während du schläfst, zu reparieren. Daher ist eine richtige Ruhephase für das Muskelwachstum und die Regeneration sehr wichtig. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht einplanen. Genier dich auch nicht, nach dem Training ein Nickerchen zu machen. Ein 20-minütiger Mittagsschlaf gibt dir wieder Energie ohne deinen Tagesablauf zu beeinträchtigen.
Plane eine Auszeit
Die meisten Sportler und Bodybuilder nehmen sich ein oder zwei Wochen pro Jahr vom Training frei, oder sie planen eine Erholungswoche, in der sie mit leichteren Gewichten oder weniger intensiv trainieren. Diese Technik des Herunterfahrens kann die Erholung beschleunigen und ein Übertrainieren verhindern. Du verlierst keine Muskeln oder Kraft, wenn du es leichter angehen lässt; vielmehr kurbelst du so deinen Körper an, dass er, wenn du zurück zum vollen Trainingsumfang gehst, Höchstleistungen bringen kann.
Schlaf, Ernährung, Massage und ausreichende Wasserzufuhr sollten das Kernstück deiner Routine nach dem Training sein. Kümmere dich in den Ruhephasen um deinen Körper und dein Training wird wie von selbst laufen.
