Muskeln sind schwer aufzubauen und leicht zu verlieren; Fett ist leicht anzusetzen und ist schwer zu verlieren. In vielerlei Hinsicht scheinen Muskelaufbau und Fettabbau entgegengesetzte Ziele zu sein. Darum bauen Bodybuilder den ganzen Winter über zwanghaft Muskeln auf, bevor Sie für den nahenden Sommer etwas Zeit darauf verwenden, Fett abzubauen, um die aufgebauten Muskeln zur Geltung zu bringen. Doch so muss es nicht sein. Es gibt einen besseren Weg – einen Weg ohne Extremdiäten. Folgende Schritte lassen dich Muskeln aufbauen und das ganze Jahr über einen schlanken Körper haben.
Grundlagen des Fettabbaus und Muskelaufbaus
Vier Faktoren verändern deine Körperzusammensetzung so, dass du Muskeln aufbaust und Fett abbaust: Ernährung, Training, Nahrungsergänzung und Schlaf. Die letzten beiden sind leicht zu steuern, doch auf Ernährung und Training kommt es wirklich an, wenn du Ergebnisse sehen willst.
Ernähre dich gesund und nachhaltig
Statt ständig zu viele und dann wieder zu wenige Kalorien zu dir zu nehmen, solltest du dir eine nachhaltige Ernährung zum Ziel setzen. Dazu musst du nicht stur Kalorien zählen und Portionen abwiegen: Essen muss ein Genuss bleiben. Leider schrauben viele Menschen bei dem Versuch, Fett abzubauen, die Kalorienzufuhr zu sehr zurück, was einen Energiemangel und daher Heißhunger verursacht.
Die Menge an Muskeln und Fett im Körper wird durch die Qualität der Lebensmittel bestimmt, die du isst. Gestalte deinen Speiseplan vielseitig und konsumiere hochwertige Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Stelle deine Ernährung wie folgt zusammen:
- Proteinlieferanten wie Hühnchen, Pute, Eier, Nüsse und Molke
- Gesunde Fette z.B. aus Samen, Kokosöl, Lachs und Avocados
- Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Süßkartoffeln und Vollkornreis
- Faserige Gemüse wie Brokkoli, Spargel und Spinat
- Moderate Mengen an frischem Obst
Proteine sind dabei das A und O: Du solltest jeden Tag etwa 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Proteine haben die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und den Hunger zu stillen, was ideale Voraussetzungen für den Aufbau magerer Muskelmasse und den Abbau von Fett schafft. Nimm Healthy Whey als Zwischenmahlzeit – es ist kalorienarm und sehr proteinhaltig, was dich mit Energie versorgt und deinen Hunger bis zum Mittagessen in Schach hält.
Mehr Gewichte, weniger Ausdauer
Einer der größten Fehler beim Versuch, Fett abzubauen, ist der Schwerpunkt auf dem Ausdauertraining. Dies ist aus zwei Gründen nicht zu empfehlen. Einmal wird bei einem übermäßigen Ausdauertraining nicht nur Fett verbrannt, sondern auch Muskelmasse abgebaut, die du aber unter großen Anstrengungen versuchst aufzubauen. Zweitens leert ein zu häufiges und zu ausgedehntes Training auf dem Laufband radikal deine Energiereserven und verringert deine Fähigkeit Gewichte zu stemmen und Muskeln aufzubauen.
Ersetze das monotone Ausdauertraining durch hochintensives Intervalltraining. Das HIIT beruht auf intensiven Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Ruhephasen und eignet sich perfekt für die Fettverbrennung ohne Muskelabbau. Probiere zwei mal pro Woche Adrian James‚ Hochintensives Intervall-Training. Die Übungen der App steigern deine Herz-Kreislauf-Ausdauer und verbrennen Fett, ohne all deine Zeit und Energie zu verbrauchen.
Nach diesem Ausdauerteil widmen wir uns jetzt dem Fitness-Plan zum Thema Muskelaufbau. Mit Gewichten solltest du vier bis fünf Mal die Woche bei moderater Intensität trainieren, wobei deine Pausen zwischen den Sätzen unter 60 Sekunden liegen sollten. Lege mindestens zwei Ruhetage pro Woche ein, vorzugsweise nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Dadurch kann sich dein Körper regenerieren und neue Muskeln bilden.
Schlaf und Nahrungsergänzung nicht vernachlässigen
Wie eingangs erwähnt ist dein Schlaf entscheidend. Wer nachts weniger als acht Stunden Schlaf bekommt, ist anfälliger für unerwünschte Fetteinlagerungen. Eine solide Nachtruhe ist ein wesentlicher Faktor, wenn du Muskeln aufbauen und morgens energiegeladen aufwachen willst.
Und schlussendlich unterstützt dich eine intelligente Nahrungsergänzung beim schnellen und sicheren Erreichen deiner Fitness-Ziele. Versuche Thermoblaze, um schlank und muskulös zu werden. Drei Kapseln täglich erhöhen sanft deinen Stoffwechsel, helfen deinem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen und liefern dir die Energie für ein hartes Training.
Fettabbau und Muskelaufbau sind nicht dein Endziel: sie sind ein Lebensweg. Ernähre dich gesund und proteinhaltig, trainiere hart, gönn dir ausreichend Schlaf und die Ergebnisse werden schnell sichtbar, während dein Körper ideale Proportionen kreiert.
