Wenn deine Muskeln aufgehört haben zu wachsen, dann wird es Zeit deinen Trainingsansatz zu ändern. Sein Trainingsprogramm zu verändern kann den Muskeln einen Schock versetzen, sodass sie wieder wachsen, und das Training neu beleben. Sogar die kleinste Veränderung kann spürbare Erfolge bringen. Pyramidentraining, Supersets, Reduktionssätze und andere fortschrittliche Trainingsmethoden kann man anwenden, wenn der Fortschritt stagniert. Baue diese Techniken in dein Trainingsprogramm ein und siehe wie deine Muskeln wieder wachsen.
Pyramidentraining
Pyramidentraining beinhaltet kleine Gewichte am Anfang und mit jedem Set eine ständige Erhöhung. Mit zunehmendem Gewicht verringert sich die Anzahl der Wiederholungen die du schaffst. Nachdem du dein schwerstes Set geschafft hast, gehst du die Pyramide wieder herunter bis zu deinem Ausgangsgewicht. Pyramidentraining ist ein großartiger Weg Muskelverletzungen vorzubeugen und das Trainingsvolumen zu steigern, was wiederum das Muskelwachstum anregt.
Supersets
Supersets sind zwei hintereinander ausgeführte Übungen ohne Pause dazwischen. Du kannst dabei eine Muskelgruppe isoliert trainieren oder abwechselnd gegenspielende Muskelpaare trainieren, wie z.B. Bizeps und Trizeps. Supersets sparen Zeit und erlauben dir mehr aus deiner Zeit im Studio herauszuholen. Sie helfen auch dabei deine Trainingsintensität zu steigern, ohne deine Muskeln zu überlasten.
Reduktionssätze
Bei dieser Technik führst du so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor du auf ein niedrigeres Gewicht umsteigst und erneut ein Set bis zur Erschöpfung durchführst – ohne Pause zwischendurch. Jedes mal puschst du deine Muskeln bis zur Entkräftung. Du kannst Reduktionssätze bei Kniebeugen, Bankdrücken, Hamstringcurls, Beinstrecken, Hammercurls und anderen Übungen anwenden. Diese Gewichthebertechnik fordert deine Muskeln heraus und lässt sie schneller wachsen. Praktisch nebenbei erhöhst du auch noch deine Ausdauer.
Volumentraining
Bei dieser Trainingsmethode versuchst du 10 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu schaffen. Wähle eine Compound-Übung, wie beispielsweise Bankdrücken oder Kniebeugen, und ein Gewicht mit dem du komfortable 20 Wiederholungen schaffst. Halte deine Erholungsphase zwischen den Sets unter 90 Sekunden. Volumentraining ist dafür gemacht in den beanspruchten Muskelfasern Hypertrophie hervorzurufen. Es ist extrem hart, hat sich aber als hocheffektiver Weg Muskelmasse aufzubauen bewährt. Sei darauf vorbereitet, dass deine Muskeln richtig brennen, nachdem du fertig bist.
Funktionelles Training
Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum Gewichte zu haben. Funktionelles Training bringt dir Stärke, Stabilität, Kraft, Mobilität, Ausdauer und Flexibilität. Du brauchst elementare funktionelle Bewegungen, wie Drücken, Ziehen und in die Knie gehen, jeden Tag. Ein funktionelles Eigengewicht-Trainingsprogramm, wie Adrian James Bootcamp, wird deine Bewegungsleistung verbessern und deine Kraft erhöhen.
Überrasche deine Muskeln, indem du eine reiche Auswahl bewährter Trainingsmethoden benutzt. Auf diese Weise umgehst du die Stagnation und bekommst einen Körper, der immer weiter wächst.
