{"id":13023,"date":"2018-08-23T15:50:41","date_gmt":"2018-08-23T15:50:41","guid":{"rendered":"http:\/\/adrianjamesnutrition.com\/de\/?p=13023"},"modified":"2022-06-15T08:09:01","modified_gmt":"2022-06-15T08:09:01","slug":"sechs-wege-um-die-erholungsphase-nach-dem-training-zu-maximieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrianjamesnutrition.com\/de\/sechs-wege-um-die-erholungsphase-nach-dem-training-zu-maximieren\/","title":{"rendered":"Sechs Wege um die Erholungsphase nach dem Training zu maximieren"},"content":{"rendered":"<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Egal ob du gelegentlich ins Fitnessstudio gehst oder ein Fitnessfreak bist, die Erholungsphase sollte ein fester Bestandteil deiner Routine sein. Es ist sch\u00f6n und gut, wenn du jede \u00dcbung pflichtbewusst wiederholst, aber was du <i>nach <\/i>deinem Training machst, ist mindestens genauso wichtig. Ein optimierter Ablauf nach dem Training spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht Muskelkater und Schmerzen zu lindern, die Regeneration zu beschleunigen und das Muskelwachstum zu unterst\u00fctzen. Angefangen beim Schlaf bis hin zu Nahrungserg\u00e4nzungen, alles was du nach dem Training tust, beeinflusst unmittelbar deinen Fortschritt.<\/span><\/p>\n<h2 class=\"p2\"><span class=\"s1\">Trink einen Shake<\/span><\/h2>\n<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Es gibt einen Grund, warum Whey Protein das Erste sein sollte, was du nach einem intensiven Training zu dir nimmst. Aufgrund seiner schnellen Aufnahme vom K\u00f6rper, gelangt Whey Protein schnell in den Kreislauf, wo es Muskelgewebe aufbauen und reparieren kann. Versuch doch mal <a href=\"https:\/\/www.amazon.de\/gp\/product\/B00DEKFR6A\/\"><span class=\"s2\">Healthy Whey<\/span><\/a> als Shake nach dem Training: zus\u00e4tzlich zum Whey Protein ist jeder Messl\u00f6ffel au\u00dferdem voll von verzweigtkettigen Aminos\u00e4uren (BCAA), die dir dabei helfen, die trainingsbedingte Ersch\u00f6pfung zu reduzieren. <\/span><\/p>\n<a href=\"\/de\/shop\/healthy-whey\/\"><img decoding=\"async\" class=\"fullwidthapp\" src=\"https:\/\/adrianjamesnutrition.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Healthy-Whey-\u20ac2699-1.png\" alt=\"adrian james healthy whey\" \/><\/a>\r\n<div class=\"responsive-image-wrapper hide-desktop\">\r\n<div class=\"applinks\" style=\"margin-top: 5px; margin-bottom: -10px; text-align: center;\"><a class=\"button repeatd\" href=\"https:\/\/adrianjamesnutrition.com\/de\/shop\/healthy-whey\/\">\u00a0<span style=\"color: #d10e0d;\"><strong>MEHR INFO<\/strong><\/span>\u00a0<\/a><\/div>\r\n<\/div><style data-type=\"vc_shortcodes-custom-css\"><\/style>\n<h2 class=\"p2\"><span class=\"s1\">Ern\u00e4hre dich ausgewogen<\/span><\/h2>\n<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Um die bestm\u00f6gliche Muskelregeneration zu erzielen, solltest du nach dem Training eine ausgewogene Menge an Eiwei\u00df und Kohlenhydraten zu dir nehmen. Als Mahlzeit nach dem Training eignen sich vor allem magere Proteinquellen, wie z.B. H\u00fchnchen, Truthahn oder Fisch mit Vollkornreis, S\u00fc\u00dfkartoffeln oder Quinoa. Versuche etwa vier Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Eiwei\u00df zu dir zu nehmen.<\/span><\/p>\n<h2 class=\"p4\"><span class=\"s1\">Rehydrieren<\/span><\/h2>\n<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Nach dem Training ist dein K\u00f6rper h\u00f6chstwahrscheinlich dehydriert. Wenn du dann ein Glas Wasser trinkst, kannst du dieses Ungleichgewicht wieder ausb\u00fcgeln und gleichzeitig die k\u00f6rpereigenen F\u00e4higkeiten zum Reparieren von Muskelgewebe unterst\u00fctzen. Wenn du dann immer noch Durst hast, solltest du dir aber zweimal \u00fcberlegen, ob du jetzt zum Bier greifst \u2013 Alkohol ist eine todsichere Methode um den Erholungsprozess zu beeintr\u00e4chtigen. <\/span><\/p>\n<h2 class=\"p4\"><span class=\"s1\">Massiere deine Muskeln<\/span><\/h2>\n<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">M\u00fcde Muskeln sind schmerzende Muskeln. Einer der besten Wege, um diese Muskelschmerzen zu lindern besteht darin, die Muskeln zu massieren. Eine entspannende Massage lockert Verspannungen und bricht Narbengewebe auf. Wenn du kein Geld f\u00fcr eine Massage hast oder keinen Partner, der diese Aufgabe gerne \u00fcbernehmen w\u00fcrde, dann versuche es doch mal mit einer Schaumstoffrolle. Mit einer halb starren Rolle kannst du die Knoten, die sich w\u00e4hrend des Trainings in den Muskeln und dem umliegenden Gewebe bilden, l\u00f6sen. <\/span><\/p>\n<h2 class=\"p2\"><span class=\"s1\">Schlafe l\u00e4nger<\/span><\/h2>\n<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Entgegen der weit verbreiteten Meinung wachsen Muskeln nicht w\u00e4hrend des Trainings im Fitnessstudio; dieser Vorgang beginnt erst, wenn du mit dem Gewichte heben aufh\u00f6rst. Wenn deine Muskeln w\u00e4hrend des Trainings \u00fcberbeansprucht werden, bilden sich mikroskopisch kleine Risse. Dein K\u00f6rper bem\u00fcht sich dann, diese Risse w\u00e4hrend du schl\u00e4fst, zu reparieren. Daher ist eine richtige Ruhephase f\u00fcr das Muskelwachstum und die Regeneration sehr wichtig. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht einplanen. Genier dich auch nicht, nach dem Training ein Nickerchen zu machen. Ein 20-min\u00fctiger Mittagsschlaf gibt dir wieder Energie ohne deinen Tagesablauf zu beeintr\u00e4chtigen. <\/span><\/p>\n<h2 class=\"p2\"><span class=\"s1\">Plane eine Auszeit<\/span><\/h2>\n<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Die meisten Sportler und Bodybuilder nehmen sich ein oder zwei Wochen pro Jahr vom Training frei, oder sie planen eine Erholungswoche, in der sie mit leichteren Gewichten oder weniger intensiv trainieren. Diese Technik des Herunterfahrens kann die Erholung beschleunigen und ein \u00dcbertrainieren verhindern. Du verlierst keine Muskeln oder Kraft, wenn du es leichter angehen l\u00e4sst; vielmehr kurbelst du so deinen K\u00f6rper an, dass er, wenn du zur\u00fcck zum vollen Trainingsumfang gehst, H\u00f6chstleistungen bringen kann.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"s1\">Schlaf, Ern\u00e4hrung, Massage und ausreichende Wasserzufuhr sollten das Kernst\u00fcck deiner Routine nach dem Training sein. K\u00fcmmere dich in den Ruhephasen um deinen K\u00f6rper und dein Training wird wie von selbst laufen.<\/span><\/p>\n<p class=\"p1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" src=\"https:\/\/adrianjamesnutrition.com\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/article-footer-sig-headshot-compact.png\" width=\"550\" height=\"307\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Was du au\u00dferhalb des Fitnessstudios machst ist genauso wichtig wie das, was du im Studio machst. 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